足のむくみを予防する食べ物は何がある?おすすめの食べ方や量は?

足のむくみ 食べ物

午後になると気になってくる足のむくみ…。
毎日マッサージするのはなかなか面倒だし、着圧ソックスをはくのも窮屈で苦手…
なんて人もいるのではないでしょうか?

わたしは足がむくみやすいタイプなのに面倒くさがりで、マッサージを日課にできないタイプ。
どうにかして足がむくみにくくならないか調べていたら、食事で改善できる!と知りました(^^)/
わたしが調べた、足のむくみを予防できるおすすめの食べ物をご紹介します。

調べてみたことを私なりにまとめて見たので、同じ悩みを持つ方は参考にしてみてください。

足がむくむ原因から考える

足がむくむ 原因

どんな食べ物が効果あるのか?の前に、なんで足がむくんでしまうのか、ということを知っていないと効果がある成分が何なのかわかりませんよね。

というわけでまずはなんで足がむくむのか説明していきたいと思います。

むくみには病的なものと生理的なものがあるんですが、病的なものは治療が必要なので説明するのは生理的なむくみについてです。

むくみというのは体内に必要以上に水分がたまっている状態のこと。

水分が必要以上にたまってしまう原因には、①体内の水分をうまく排出できなくなっている場合と、②理由があってあえて必要以上の水分を蓄えようとしている場合があります。

①は冷え性や筋肉不足によるものが多く、夕方になるとむくむ…座りっぱなしでむくむ…というのはこれ。

②は体内の塩分濃度が高くなってしまっているのが要因で、飲み会の次の日は顔や足がパツパツになってる…というパターン。

足のむくみについてさらに詳しくはこちらで解説しています
なぜ足がむくむのか?足のむくみの原因とメカニズム

足のむくみに効果がある食べ物は?

足のむくみ ポリフェノール

つまり足のむくみを解消するには上の2つの原因を解消できる成分を取ればいいんです(^^)/

①の水分が上手く排出できなくなっているむくみには、血管を拡張して血流を促進させることができる「ポリフェノール」が効果的!

②の必要以上の水分を蓄えようとしている場合には、体内の余分な塩分を排出させることができる「カリウム」が効果があります。

ポリフェノールやカリウムはどんな食べ物に含まれているのか?
どうやったら効率よくとれるのか?をそれぞれ説明していきますね(*‘ω‘ *)

ポリフェノールでむくみ対策

足のむくみ ぶどう

アンチエイジングで有名なポリフェノールには、血管を拡張させる効果があります。
血管が拡張することでよどんでいた血流が促進されて、うまく排出されていなかった余分な水分を身体の外に送り出すことができます。

ポリフェノールの1日の摂取目標量は「1000~1500㎎」
日本人女性の平均摂取量は800㎎といわれていて、目標量より摂取できている量が少ないことがむくみやすい女性が多いことに関係しているんじゃないか?
なんて話があるくらいむくみ対策に重要な成分なんです。

そんなポリフェノールが多く含まれている食材・食べ物がこちら↓

ポリフェノールが多い食べ物
ブルーベリー・カシス・ブドウ・ココア・チョコレート・玄米・豆類・赤ワイン・緑茶・紅茶・コーヒー など…
特に赤ワインはリットル当たりの摂取できるポリフェノール量が多いことでも有名です。

ポリフェノールは生野菜などにも含まれているのですが、量が少なかったりして生野菜から摂るのは実は大変なんです…

そこでおすすめなのが、飲み物からポリフェノールを摂取する方法。
特にコーヒーを飲むのがおすすめです(^^)/

赤ワインはアルコールなので、苦手な人はなかなか飲めないですよね。
赤ワインが100mlあたり230㎎のポリフェノールが含まれているのに対して、コーヒーには100mlあたり200㎎のポリフェノール!

実はそこまでポリフェノールの量に差はないので、日常的に飲めるコーヒーのほうがおすすめなんです。
(ただ砂糖たっぷり!にしてしまうとダイエットには×なので注意です!笑)

緑茶には100mlあたり115㎎、紅茶は100mlあたり95㎎のポリフェノールが入っています。
コーヒーに比べると量は減ってしまいますが、コーヒー苦手…という方は緑茶や紅茶を飲むのもおすすめです。

カリウムでむくみ対策

足のむくみ パセリ

カリウムは細胞内の水分量を保つのに重要な役割をしています。
そして人のカラダは塩分(ナトリウム:Na)を摂りすぎてしまうと、水分の塩分濃度が高くならないように水分を蓄えてしまいます。

そんな時カリウムが多くあると、体内の余分な塩分を身体の外に排出してくれる作用があります。

カリウムの一日の摂取目標量は、成人女性で2,600㎎以上。
成人男性の場合は3,000㎎以上です。

カリウムが多く含まれている食材・食べ物がこちら

カリウムが多い食べ物
パセリ・ヨモギ・アボカド・ひきわり納豆・ホウレンソウ・かぼちゃ・大根・昆布・わかめ・とろろ昆布・あおさ・切り干し大根・バナナ・桃・キウイ・柿・リンゴ など…

ただ食物からカリウムを取る場合には、注意しなければならないことがあります。
カリウムは水に溶けやすい性質があるので煮たりゆでたりしてしまうと、せっかくのたっぷり入っていたカリウムが減ってしまいます。

なので、生で食べるか調理するときはカリウムが溶けだした汁ごと食べるのがおすすめです!

例えばほうれん草は、おひたしにしてしまうとカリウムが減ってしまうので、スープや炒め物にして汁まで残さないのが◎

二日酔いで食べ物はちょっと…というときには、フルーツを丸ごと入れたスムージーを飲むのもおしゃれでむくみに効くのでおすすめです。

でも一番おすすめなのが「お味噌汁」!!
味噌って塩分もあるしあんまり良くないんじゃ?って思ってしまいますが、味噌にはカリウムもたっぷり含まれています。

しかもカリウムが多い食材の昆布やわかめ、あおさや大根はお味噌汁にばっちり合う具材(^^)/
出汁になる煮干しや鰹節もカリウムが多い食材なので、塩分過多によるむくみ対策にはとってもおすすめなんです。

ただし、味噌が濃すぎるのはもちろん良くないので、味噌の量は適正量を守ってくださいね!笑

食べないダイエットがむくみの原因かも?

足のむくみ 対策

塩分の摂りすぎ・血行不良のほかに、ビタミン不足もむくみにつながることがあります。

特にビタミンB群の不足に注意!
ビタミンB群は、糖質や分岐脂肪酸の代謝に必要な成分で、不足してしまうと心不全や末梢神経の障害を引き起こします。

これは「脚気(かっけ)」と呼ばれる病気で、初期症状には疲れや食欲不振があり、足のむくみやしびれが出てきます。

江戸時代ではビタミンB群の不足で、心不全になり死亡してしまったなんてことも多かったそうです。

ビタミンは人のカラダの中では作られない成分なので、食事から摂取しないといけません。
それなのに食べないダイエットをしてしまうのはNG。

脚気にならなくても糖質が代謝されにくくなるので、結果的に痩せにくい上に病的にむくんでしまうリスクを抱えてしまいます。

じゃあサプリで取ればいい!と思ったそこのあなた!
ビタミンBはサプリで大量摂取を続けると、
頭痛や不眠・イラ立ちやすくなるといった副作用があると報告されているんです。

なのでビタミンはサプリではなく、普通の食事から摂る様に心がけてください。

ビタミンBの一日摂取の目標量は、女性は1㎎以上で男性は1.2㎎以上です。

豚肉や玄米・酵母・豆類・味噌などに多く含まれているので、ダイエット中でも一日のうちどこかでこれらの食品を取り入れてくださいね(^^)/

食事でむくみ対策まとめ

足のむくみ 食事

食べ物で足のむくみの対策をするには、カリウム・ポリフェノール・ビタミンBをたくさんとるのがおすすめです。

カリウムもポリフェノールもビタミンBも、どれも多く摂りすぎても副作用などはなくで過剰な分は尿と排出されます。
なので足りていないよりは十分すぎるくらい摂ったほうが◎!

利尿作用がある薬を使ってむくみを取るという美容法もありますが、あくまで薬は薬。
乱用することで腎臓の機能が下がってしまうこともあるので、健康なときには利尿薬を使用するのはおすすめしません。

それにむくみをとっても根本的なダイエットにはならないですしね(´・ω・`)

ビタミンBのようにサプリで取りすぎると副作用が出てしまうということもあるので、食事でむくみ改善対策をするのが健康的にはおすすめです。

ただ食事だけではサポートしきれない!!なんて時には、むくみ改善のサプリの併用もあり(^^)/

カリウムがたくさん配合されていてポリフェノールも入っている、そんなサプリを選ぶといいと思います。

わたしが実際に飲んでいたサプリはスラキュアというサプリメントです。

カリウムやポリフェノールが配合されているので、足のむくみに効果がありました♪

スラキュアのレビュー記事はこちらです
スラキュアは効果なし?32歳の辛口レビュー